『マフェトン理論』で強くなる Dr.フィリップ・マフェトン著 ランナーズ刊(小野)
エアロビックトレーニング
持久力系のスポーツで強くなり、健康的にも良好になるためには、エアロビックトレーニングが大切と著者は説いています。
エアロビックトレーニングは、強度の低い(体へのストレスが少ない)トレーニングです。エアロビックトレーニングにより、故障を避けて健康的で、効率的に脂肪をエネルギー源とできるようになるそうです。強度の低いトレーニングでは強くなれないのではないかと思ってしまいますが、本書に載っているトライアスリートらはこのエアロビックトレーニングを取り入れてレースで活躍し続けたそうです。
エアロビックトレーニングは、(1)ウォーミングアップ(2)メイントレーニング(3)クーリングダウンから構成されます。ウォーミングアップで徐々にメイントレーニングの心拍数に近づけるように心拍数を上げていきます。メイントレーニングでは心拍数を自分に適したゾーンに保ちます。クーリングダウンでは心拍数を徐々に下げ、日常レベルに近づけていきます。
ウォーミングアップは、12～15分程度かける必要があるそうです。血の流れを日常生活における内臓などから、筋肉へと少しずつ変えていくことで、負担を少なくするためだそうです。
クーリングダウンも、12～15分程度かける必要があるそうです。運動をいきなりやめてしまうと、筋肉の中の血が滞り、乳酸が溜まる原因になるそうです。
メイントレーニングは、心拍数を最大エアロビック心拍数～(最大エアロビック心拍数－10)のゾーンに保ちます。最大エアロビック心拍数は、各人の状況に応じて(180－年齢－10)～(180－年齢＋5)と示されています。
エアロビックベースを築くためには、最低限2ヶ月、一般的には3～4ヶ月、エアロビックトレーニングのみを続ける必要があるそうです。エアロビックトレーニングをしている期間中は、強度の高いアネロビックトレーニングは一切避けなければならないそうです。レースやウェイトトレーニングはアネロビックトレーニングなので避けなければならず、クロスカントリー走もアネロビックトレーニングに陥りやすくなるので要注意とのことです。
栄養について
持久力系アスリートの食事の栄養のバランスの目安は、炭水化物40%、脂肪30%、タンパク質30%とのことです。各人の状況に合わせて、最適な構成比率は変わるようです。
その他
本書には、その他スポーツ障害の医学、栄養についての情報など、参考になりそうな情報が色々と掲載されていました。
